Come si calcola il fabbisogno proteico giornaliero
Le proteine sono macronutrienti essenziali per la costruzione e il mantenimento dei muscoli, la produzione di enzimi e ormoni, e il funzionamento del sistema immunitario. Il fabbisogno varia in base al peso corporeo, al livello di attività fisica e all'obiettivo.
La formula di calcolo
Il fabbisogno proteico si esprime in grammi per kg di peso corporeo (g/kg):
- Sedentario: 0,8 g/kg (minimo OMS/EFSA)
- Attivo: 1,2 g/kg
- Sportivo: 1,6 g/kg
- Bodybuilder/Atleta di forza: 2,0 g/kg
Questi valori vengono poi aggiustati per l'obiettivo: il dimagrimento richiede proteine più alte per preservare la massa muscolare durante il deficit calorico.
Come funziona questo calcolatore
Inserisci il tuo peso, il livello di attività fisica e l'obiettivo. Il calcolatore calcola il fabbisogno proteico giornaliero totale, la suddivisione per pasto (su 4 pasti) e le calorie provenienti dalle proteine (4 kcal per grammo).
Fonti proteiche di qualità
Le migliori fonti di proteine ad alto valore biologico includono:
- Animali: pollo, tacchino, pesce, uova, latticini magri, carne rossa magra
- Vegetali: soia e derivati (tofu, tempeh), legumi (lenticchie, ceci, fagioli), quinoa, seitan
Un uovo contiene circa 6 g di proteine, 100 g di petto di pollo circa 31 g, 100 g di lenticchie cotte circa 9 g.
Proteine e dimagrimento
In fase di deficit calorico, le proteine hanno un ruolo fondamentale: preservano la massa muscolare, aumentano il senso di sazietà e hanno un effetto termico maggiore (il corpo spende più energia per digerirle rispetto a carboidrati e grassi). Per questo in fase di dimagrimento il fabbisogno proteico aumenta.
Per una pianificazione completa, integra questo calcolo con il fabbisogno calorico giornaliero e il calcolo dell'idratazione.