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Calculadora de Calorias Diarias

Calcula tu necesidad calorica diaria con la formula Mifflin-St Jeor, segun sexo, edad, peso, altura y nivel de actividad.

Fuentes: Mifflin-St Jeor et al. (1990) -- "A new predictive equation for resting energy expenditure" · OMS -- Necesidades Energeticas · EFSA -- Dietary Reference Values for Energy

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Como calcular las calorias diarias necesarias

La necesidad calorica diaria indica cuantas calorias tu cuerpo necesita cada dia para funcionar y mantener tu peso actual. Conocer este valor es fundamental para cualquier objetivo: adelgazar, mantener el peso o aumentar la masa muscular.

La formula Mifflin-St Jeor

Esta calculadora utiliza la formula Mifflin-St Jeor (1990), recomendada como la mas precisa para adultos:

  • Hombres: BMR = 10 x peso(kg) + 6,25 x altura(cm) - 5 x edad + 5
  • Mujeres: BMR = 10 x peso(kg) + 6,25 x altura(cm) - 5 x edad - 161

El resultado (BMR) se multiplica por el factor de actividad para obtener el TDEE (Total Daily Energy Expenditure):

  • Sedentario: x 1,2
  • Ligeramente activo: x 1,375
  • Moderadamente activo: x 1,55
  • Muy activo: x 1,725
  • Extremadamente activo: x 1,9

Como funciona la calculadora

Introduce sexo, edad, peso, altura y nivel de actividad fisica. La calculadora determina tu metabolismo basal con la formula Mifflin-St Jeor y lo multiplica por el factor de actividad seleccionado. Obtendras:

  • El metabolismo basal (calorias quemadas en reposo)
  • La necesidad calorica diaria total (TDEE)
  • Las calorias para adelgazar (deficit de 500 kcal)
  • Las calorias para aumentar de peso (superavit de 500 kcal)

Para que sirve esta informacion

El TDEE es el punto de partida para cualquier plan alimenticio. Si comes lo equivalente a tu TDEE, el peso se mantiene estable. Comer menos (deficit calorico) produce perdida de peso; comer mas (superavit calorico) produce aumento de peso. Un deficit o superavit de 500 kcal al dia produce aproximadamente 0,5 kg de variacion de peso a la semana.

Para un analisis mas completo, complementa este calculo con el IMC para verificar tu peso actual y con el calculo de la masa grasa para evaluar la composicion corporal.

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Preguntas Frecuentes

Que es el TDEE y como se calcula?▼
El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es la necesidad calorica diaria total, es decir, las calorias que tu cuerpo quema cada dia considerando el metabolismo basal y la actividad fisica. Se calcula multiplicando el metabolismo basal (BMR) por un factor de actividad. Es el valor de referencia para mantener, perder o ganar peso.
Cual es la diferencia entre BMR y TDEE?▼
El BMR (Basal Metabolic Rate) es la energia minima que el cuerpo consume en reposo absoluto para las funciones vitales (respiracion, circulacion, termorregulacion). El TDEE incluye el BMR mas la energia gastada en la actividad fisica diaria, la digestion (efecto termico de los alimentos) y la termogenesis. El TDEE siempre es mayor que el BMR.
Como usar las calorias para adelgazar?▼
Para perder peso de forma saludable, se recomienda un deficit calorico de unas 500 kcal al dia respecto al TDEE, lo que equivale a aproximadamente 0,5 kg de perdida por semana. No bajes nunca de 1200 kcal/dia para mujeres y 1500 kcal/dia para hombres sin supervision medica. Un deficit demasiado agresivo ralentiza el metabolismo y causa perdida de masa muscular.
La formula Mifflin-St Jeor es precisa?▼
La formula Mifflin-St Jeor es considerada la mas precisa para estimar el metabolismo basal en adultos, con un margen de error medio del +-10%. Esta recomendada por la Academy of Nutrition and Dietetics. Sin embargo, factores como la composicion corporal, la genetica y el estado hormonal pueden influir en el metabolismo real.