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Calculadora de Deficit Calorico

Calcula el deficit calorico necesario para alcanzar tu peso objetivo de forma segura. Estima calorias diarias, ritmo de adelgazamiento y tiempos realistas.

Fuentes: OMS — Obesity and overweight: fact sheet · Mifflin-St Jeor et al. (1990)

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Como se calcula el deficit calorico para adelgazar

El deficit calorico es el principio fundamental de la perdida de peso: para adelgazar es necesario consumir menos calorias de las que el cuerpo quema. Esta calculadora te ayuda a determinar el deficit diario necesario para alcanzar tu peso objetivo en los tiempos deseados.

La formula del calculo

  1. Metabolismo basal (BMR) con la formula Mifflin-St Jeor, multiplicado por el factor de actividad para obtener el TDEE (necesidad diaria total).
  2. Deficit total necesario: la diferencia de peso a perder (en kg) se multiplica por 7.700 kcal (energia contenida en 1 kg de tejido adiposo).
  3. Deficit diario: el deficit total se divide por el numero de dias del periodo elegido. Las calorias a consumir = TDEE - deficit diario (minimo 1.200 kcal).

Deficit seguro vs agresivo

La OMS recomienda una perdida de peso gradual de 0,5-1 kg por semana. Deficit mas agresivos comportan riesgos significativos: perdida de masa muscular, desaceleracion del metabolismo, carencias nutricionales y mayor probabilidad de recuperar el peso perdido (efecto yo-yo).

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Preguntas Frecuentes

Que es el deficit calorico?▼
El deficit calorico se produce cuando se consumen menos calorias de las que el cuerpo quema diariamente (TDEE). Para perder 1 kg de grasa se necesita un deficit total de unas 7.700 kcal. Un deficit de 500 kcal al dia produce una perdida de unos 0,5 kg por semana.
Cual es el deficit calorico maximo seguro?▼
Las guias recomiendan no superar un deficit de 500-750 kcal al dia, correspondiente a una perdida de 0,5-0,75 kg por semana. No bajar nunca de 1200 kcal/dia (mujeres) o 1500 kcal/dia (hombres) sin supervision medica.
Como mantener el peso despues de adelgazar?▼
Aumenta gradualmente las calorias de 100-200 kcal por semana hasta el TDEE (reverse diet), mantien la actividad fisica regular y un aporte proteico adecuado (1,2-1,6 g/kg) para preservar la masa muscular.