Como se calcula la frecuencia cardiaca de entrenamiento
Conocer tu frecuencia cardiaca maxima y las zonas de entrenamiento te permite entrenar de forma eficaz, eligiendo la intensidad adecuada para tu objetivo: quemar grasa, mejorar la resistencia aerobica o aumentar el rendimiento.
La frecuencia cardiaca maxima (FCmax)
La FCmax es el numero maximo de latidos por minuto que tu corazon puede alcanzar bajo esfuerzo. La formula clasica es:
FCmax = 220 - edad
Esta formula proporciona una estimacion con un margen de error de +-10-12 ppm. Para una medicion precisa seria necesario un test de esfuerzo maximo.
Las zonas de entrenamiento con Karvonen
La formula de Karvonen calcula las zonas considerando tambien la frecuencia en reposo, haciendo el calculo personalizado:
FC objetivo = ((FCmax - FC reposo) x % intensidad) + FC reposo
Las cinco zonas de entrenamiento:
- Zona 1 (50-60%): Quema de grasa — caminata rapida, calentamiento, recuperacion activa
- Zona 2 (60-70%): Aerobica — carrera suave, ciclismo moderado, base de resistencia
- Zona 3 (70-80%): Cardio — carrera moderada, umbral aerobico, mejora cardiovascular
- Zona 4 (80-90%): Anaerobica — intervalos de alta intensidad, umbral anaerobico
- Zona 5 (90-100%): VO2max — sprints, esfuerzos maximos (solo atletas entrenados)
Como elegir la zona adecuada
Para adelgazar, la zona 2-3 es ideal: se queman muchas calorias con una intensidad sostenible. Para mejorar la resistencia, la zona 3 es el nucleo del entrenamiento aerobico. Para aumentar el rendimiento, intervalos en la zona 4 estimulan adaptaciones cardiovasculares superiores.