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Calculadora de Macronutrientes

Calcula la distribucion diaria de proteinas, carbohidratos y grasas segun tu objetivo (mantenimiento, perdida de peso o masa). Formula Mifflin-St Jeor + guias ISSN.

Fuentes: Mifflin-St Jeor et al. (1990) · ISSN Position Stand — Diets and Body Composition

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Como se calculan los macronutrientes diarios

Conocer la distribucion correcta de proteinas, carbohidratos y grasas es fundamental para alcanzar cualquier objetivo nutricional, ya sea perdida de peso, mantenimiento o aumento de masa muscular.

La formula del calculo

Esta calculadora utiliza la formula Mifflin-St Jeor para determinar el metabolismo basal (BMR):

  • Hombres: BMR = 10 x peso(kg) + 6,25 x altura(cm) - 5 x edad + 5
  • Mujeres: BMR = 10 x peso(kg) + 6,25 x altura(cm) - 5 x edad - 161

El BMR se multiplica por el factor de actividad para obtener el TDEE (necesidad calorica total). Segun el objetivo seleccionado, las calorias se adaptan:

  • Mantenimiento: calorias = TDEE (30% proteinas, 40% carbohidratos, 30% grasas)
  • Perdida de peso: calorias = TDEE - 500 kcal (35% proteinas, 35% carbohidratos, 30% grasas)
  • Aumento masa: calorias = TDEE + 300 kcal (30% proteinas, 45% carbohidratos, 25% grasas)

Por que los porcentajes cambian segun el objetivo

En fase de perdida de peso, las proteinas se aumentan al 35% para preservar la masa muscular durante el deficit calorico, como recomienda la ISSN. En fase de aumento de masa, los carbohidratos suben al 45% para proporcionar energia suficiente al entrenamiento intenso.

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Preguntas Frecuentes

Que son los macronutrientes?▼
Los macronutrientes son los tres principales nutrientes que proporcionan energia al cuerpo: proteinas (4 kcal/g), carbohidratos (4 kcal/g) y grasas (9 kcal/g).
Cual es la distribucion ideal de macronutrientes?▼
No existe una distribucion universal: depende del objetivo. Para mantenimiento las guias sugieren 45-60% carbohidratos, 10-35% proteinas y 20-35% grasas. En perdida de peso conviene aumentar proteinas al 30-35%.
Como se calculan las calorias de cada macronutriente?▼
Proteinas y carbohidratos proporcionan 4 kcal por gramo, las grasas 9 kcal por gramo. Si tu necesidad es de 2000 kcal y el 30% debe provenir de proteinas: 2000 x 0,30 = 600 kcal / 4 = 150 g de proteinas al dia.