Como se calcula la necesidad proteica diaria
Las proteinas son macronutrientes esenciales para la construccion y mantenimiento de los musculos, la produccion de enzimas y hormonas, y el funcionamiento del sistema inmunitario. La necesidad varia segun el peso corporal, el nivel de actividad fisica y el objetivo.
La formula de calculo
La necesidad proteica se expresa en gramos por kg de peso corporal (g/kg):
- Sedentario: 0,8 g/kg (minimo OMS/EFSA)
- Activo: 1,2 g/kg
- Deportista: 1,6 g/kg
- Culturista/Atleta de fuerza: 2,0 g/kg
Estos valores se ajustan segun el objetivo: la perdida de peso requiere mas proteinas para preservar la masa muscular durante el deficit calorico.
Fuentes proteicas de calidad
Las mejores fuentes de proteinas de alto valor biologico incluyen:
- Animales: pollo, pavo, pescado, huevos, lacteos bajos en grasa, carne roja magra
- Vegetales: soja y derivados (tofu, tempeh), legumbres (lentejas, garbanzos, judias), quinoa, seitan
Proteinas y perdida de peso
En fase de deficit calorico, las proteinas tienen un papel fundamental: preservan la masa muscular, aumentan la sensacion de saciedad y tienen un efecto termico mayor (el cuerpo gasta mas energia para digerirlas respecto a carbohidratos y grasas).